【マンガ】プロテインとは?プロテインの基礎知識。

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あなたはプロテインを知らない人に出会った時

プロテインを説明できますか?

筋トレブームで当たり前になってきている「プロテイン」。

今回は知らないとちょっと恥ずかしい?

プロテインの基礎知識について

元ジム勤務の漫画家がまとめてみました。

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そもそもプロテインとは?

プロテイン(Protein)とはたんぱく質のことです。

炭水化物・たんぱく質・脂質三大栄養素と呼ばれており

人間の体にとってエネルギー(カロリー)となる

3つの重要な栄養素です。

たんぱく質は筋肉を作るのはもちろんのこと

皮膚、血管、髪の毛など人間のあらゆる部分を

構築している大切な栄養素です。

食事などを通じて

毎日摂取することが望ましいとされます。

たんぱく質はアミノ酸に変化する

たんぱく質は体内でアミノ酸に変化して必要な分利用されます。

不要となったアミノ酸に関しては老廃物(毒素)となります。

この老廃物(毒素)に関しては

腎臓を通じて尿と共に体外に出ます。

ちなみにたんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類。

このうち体内で合成できない9種類のアミノ酸を

「必須アミノ酸」と呼び、食品を通じて

体外から取り込む必要があります。

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摂取量の目安

公益財団法人 長寿科学振興財団の

食事摂取基準によれば

1日に必要なたんぱく質の量は

摂取エネルギー(※1日あたりのカロリー)の

13~20%が理想とされています。

年齢や個人差もありますが

他の栄養素の摂取量が十分な上での

一般的な推奨量は

成人男性だと1日60g、成人女性は1日50gです。

1㎏の体重あたり1gが健康的な生活を送るために

必要最低限のたんぱく質の量とされています。

(※ちなみにアスリートは1㎏あたり2gが目安。)

高齢者や活動量が少ない方は

意識してたんぱく質をとらないと

たんぱく質不足を引き起こしやすいです。

たんぱく質が不足すると…

筋力が低下するのはもちろんのこと、

現段階では研究中で結論は出ていないようですが

脳卒中のリスクとなる可能性があるという

研究結果が多数存在しているようです。

さらには免疫機能が低下して抵抗力が弱まり

病気にかかりやすくなります。

たんぱく質をとりすぎると…

厚生労働省の最新版2015年の

「日本人の食事摂取基準策定研究会報告書」によれば

たんぱく質の過剰摂取による症状は確認されていないようですが、

糖尿病や心血管疾患の発症リスクの増加に

つながる可能性もあると指摘されています。

「たんぱく質のとりすぎ」とは

どの程度を指すかご存知でしょうか?

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たんぱく質のエネルギー比率が20%を超えると…

厚生労働省の最新版2015年の

「日本人の食事摂取基準策定研究会報告書」によれば

摂取エネルギー(※1日あたりのカロリー)の20%を超えると

糖尿病発症リスクの増加心血管疾患の増加の他に

がんの発症率の増加、骨量の減少、BMI の増加

健康障害の可能性として挙げられるようです。

しかしながら普通に生活しながら

食事やプロテインを飲んでいる人が

たんぱく質のみで20%を超えるのは現実的に難しいです。

(ほぼ不可能に近い数値です。)

つまり普通に摂取する分には問題ありません。

炭水化物、脂質も含めて

バランスよく取るように意識しましょう。

腎臓病の方は要注意。

ただし腎臓病の方は注意が必要です。

滋賀医科大学附属病院の栄養管理室のHPや

広島大学病院栄養管理部のHPによると

腎臓の働きが弱っている腎臓病の方は

たんぱく質の過剰摂取は

体内に毒素を増やすことになり

腎臓への負荷がかかるため

たんぱく質を制限し、その分のエネルギーを

脂質や炭水化物で補う必要があるようです。

詳しくは病院や担当医に聞いて下さい。

ちなみにこれは腎臓病を抱えている方に限るもの

たんぱく質が原因で腎臓病になる研究論文は

特に出ていないようです。

腎臓に健康上の問題がない方は

高たんぱくの食事でさえも悪影響はないという

研究論文が出ていますので

足りなくなるより積極的にとる方を強くオススメします。

良質なたんぱく質とは?

たんぱく質は「質」も重要になってきます。

良質なたんぱく質とは

「必須アミノ酸」(体内で合成できない9種類のアミノ酸)

バランスよく含まれている食品を指します。

実は体には「必要なアミノ酸の種類」というものがあって

この必要なアミノ酸の種類が揃っていない場合

充分なたんぱく質を合成することができません。

様々な種類のアミノ酸をとるためには

決まった食品ばかりではなく

様々な種類の食品を摂取する必要があります。

良質なたんぱく質を含む食品とは?

動物性たんぱく質の食品だと

肉類、魚介類、卵、乳製品です。

これらのアミノ酸の含有量は良好とされていますので

積極的に食べるようにしましょう。

一方で、植物性たんぱく質の食品である

大豆製品、穀物にも多く含まれているされています。

さらに穀物は動物性タンパク質や豆類と一緒にとることで

必須アミノ酸のバランスが良くなると言われています。

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まとめ

今回の記事を箇条書きでまとめてみました。

プロテインとはたんぱく質のこと。
・たんぱく質は三大栄養素の1つ
・たんぱく質は体内でアミノ酸に変化し、必要な分体内に摂取される。
・たんぱく質には「動物性たんぱく質」「植物性たんぱく質」がある。
必須アミノ酸は体外から摂取する。
・不要なアミノ酸は老廃物となり、腎臓を通って体外に排出される。
・たんぱく質は摂取量の目安を考え、他の栄養分とバランスよく摂取する。

プロテインって太るの?

最後によく耳にする

「プロテインは太るのか?」という疑問ですが

「運動してもしてなくても

プロテインを飲めば

食事制限しなくても痩せる」という

研究結果が出たようです。

詳しくはメンタリストDaiGoさんの

「12週間で体脂肪9%減!科学的に正しい飲むだけダイエットがこちら」

をご覧ください。

動画内の説明にもあるように

当然筋トレ等の運動を取り入れつつ

プロテインを摂取した方がダイエット効果は上がりますが

痩せる理由として

たんぱく質には「食欲を抑える効果がある」と言われており

つまりプロテインを飲むことで

他のものに対する食欲が減退し、

結果として痩せるのではないかと考えられています。

逆に考えるとたんぱく質をとらずに

炭水化物ばかりをとっている方が

食欲を抑えられず、常時空腹感に襲われます。

よって、プロテインは飲む方が良いでしょう。

健康的な生活を送りたい方は

たんぱく質にも注目してみてくださいね。

参考記事&参考動画

参考記事

厚生労働省
「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書
公益財団法人長寿科学振興財団
三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
たんぱく質とは、アミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要です。アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。本頁では、たんぱく質の構成(必須アミノ酸・非必須アミノ酸)、たんぱく質の吸収と働き・1...
滋賀医科大学附属病院 栄養管理室
エネルギーとたんぱく質について
広島大学病院栄養管理部 エキスパート患者会
腎臓病と低タンパク食
エキスパート患者会のホームページです
日本理化学薬品株式会社
必須アミノ酸 | 日本理化学薬品株式会社
アミノ酸は、生命の源です。地球上に存在する栄養素のうち、最も古いものがアミノ酸です。 原始から現在に至るすべての生命の源となっている物質なのです。自然界には500種類ほどのアミノ酸が存在しています。このうち、 私たちの生命を維持するために必要な栄養素であるたんぱく質を構成しているのは、わずか20種類です。食事をして、肉...
森永製菓 プロテイン公式サイト
プロテインにはどんな種類がある?種類によって異なる目的と飲み方を徹底解説
かっこいい体を作るために、プロテインの摂取を考えている方は多いのではないでしょうか。ただ、プロテインにはいくつかの種類があるので、自分の目的に合わせて必要なものを選んでいく必要があります。
タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取!
ダイエットで痩せるだけではかっこいい体にはなれません。 「脂肪やぜい肉は落としスッキリさせつつ、適度な筋肉を付ける」ことがかっこいい体の必須条件ではないでしょうか。
【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい ?
みなさんは「日本人の食事摂取基準」をご存知でしょうか? 簡単に言うと、厚生労働省が定めている日本人が摂らなければならない、エネルギーや栄養素の基準値を定めているものです。
株式会社 健康体力研究所
筋力アップ | Kentai
運動により筋肉に負荷がかかると、筋肉は一時的に壊れます。しかし、人間のカラダには壊れた筋肉を修復する機能が備わっています。そのタイミングで適切な栄養と休養を取り入れることで、運動により壊れる前の筋肉よりも強い筋肉を再生することができるのです。 一生懸命トレーニングをしていても思うように成果が出ない場合は、栄養と休養が足...

参考動画

12週間で体脂肪9%減!科学的に正しい飲むだけダイエットがこちら

12週間で体脂肪9%減!科学的に正しい飲むだけダイエットがこちら
動画内の参考文献
Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. - PubMed - NCBI
J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10. Clinical Trial; Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S. Gov't
Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study | Journal of Applied Physiology
The present study examined the effects of timed ingestion of supplemental protein (20-g servings of whey protein, 3×/day), added to the habitual diet of f...
Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of ... - PubMed - NCBI
Nutr Res. 2014 Oct;34(10):856-61. doi: 10.1016/j.nutres.2014.08.015. Epub 2014 Sep 2. Comparative Study; Randomized Controlled Trial; Research Support, Non-U.S...

プロテインは体に毒って話が実は…

プロテインは体に毒って話が実は…
動画内の参考文献
Maximal rates of excretion and synthesis of urea in normal and cirrhotic subjects. - Abstract - Europe PMC
Abstract: When normal individuals eat 0.33 g protein N/kg body weight (BW)((3/4)) per day, they excrete 10-15 mg urea N/h per kg BW((3/4)). If they now...
A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males
The purpose of this investigation was to determine the effects of a high protein diet over a one-year period. Fourteen healthy resistance-trained men completed ...
Dietary protein restriction benefits patients with chronic kidney disease. - PubMed - NCBI
Nephrology (Carlton). 2006 Feb;11(1):53-7. Review
Diabetes and Kidney Disease in American Indians: Potential Role of Sugar-Sweetened Beverages. - PubMed - NCBI
Mayo Clin Proc. 2015 Jun;90(6):813-23. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.03.018. Research Support, Non-U.S. Gov't; Review
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